Наверняка каждый из нас слышал о том, как важно ложиться спать пораньше. Ведь мозгу нужно отдыхать, а вам — просыпаться на рассвете бодрым для того, чтобы с первыми лучами солнца сломя голову нестись на работу или учебу и немедленно начинать трудиться. Как бы не так! Сейчас объясню, почему.
В 1984 Джеффри Холл и Майкл Росбаш из Брандейского университета и Майкл Янг из Рокфеллерского университета обнаружили так называемые «часовые гены» циркадного ритма, за что в 2017 получили Нобелевскую премию в области физиологии и медицины. Простыми словами, они доказали, что свойство рано просыпаться или поздно засыпать — генетически заложенные в человеке программы, и график сна человека совершенно индивидуален, а менять его чревато большими последствиями.
Хронотипы и биоритмы
В настоящее время определенно доказано, что оптимальной работе мозга способствует не график сна, навязанный вам кем-то, а лично ваш, придерживаемый вашим хронотипом и циркадным ритмом. Сейчас объясню, что это такое.
Циркадный ритм — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, длительностью около 24-х часов. Нужен он для того, чтобы подстраивать все аспекты физиологии и поведения к требованиям 24-часового мира.
Существует три хронотипа человека:
- Жаворонки. Люди, просыпающиеся ранним утром с первыми лучами солнца. Таких людей, как ни странно, меньшинство. Засыпают они примерно в 20-22 часа, а просыпаются в 4-6. Пик активности приходит на утро и первую половину для, после чего прослеживается спад.
- Голуби. Что-то среднее между жаворонками и совами. Засыпают примерно в 22-24 часа, а просыпаются в 6-8. Активны в течение всего дня, тем самым наиболее адаптированы к современным социальным условиям. Спадов и пиков не прослеживается.
- Совы. Наверняка в них каждый узнает себя, и это не удивительно. Людей сов насчитывается практически 50% от общего населения нашей планеты. Они засыпают после 24 часов, просыпаются с 8 до 10 или позднее. Наиболее адаптированы к работе в вечернюю или ночную смену.
Если вы все еще не узнали себя и хотите определить к какому хронотипу принадлежите, то пройдите тест — их в интернете целая тьма, заодно и определите, чем и когда вам лучше завтракать после пробуждения, потому что завтрак очень важная составляющая активности.
Циркадные ритмы очень важны, потому что они в значительной степени влияют на нашу интеллектуальную и физическую активность, а также работоспособность в течение всего дня в целом. Сбои ритмов могут привести к нарушениям и различным заболеваниям: например, сердечно-сосудистым. Однако, самое главное к чему могут привести сбои ритмов — нарушение работы мозга.
Человек априори не может контролировать себя во время сна, поэтому чуть ли не каждый человек считает, что во время сна все тело отдыхает. Нет. Пока мы спим, работает наш мозг, и фраза «я уснул» на самом деле означает «мой мозг уснул». Он погружает нас в это состояние, чтобы спокойно поработать и не отвлекаться на ваши повседневные задачи.
Мозг во время сна
Когда человек погружается в состояние сна, мозг проделывает множество рутинной работы:
- Мозг диагностирует каждую систему нашего организма, и восстанавливает ее, если это потребуется.
- Мозг обрабатывает всю информацию, полученную за день, назначает приоритеты и затем расставляет, что называется, по полочкам. Все произошедшее с нами за день, все что мы увидели, услышали, потрогали, понюхали, ночью перемещается из кратковременной в долгосрочную память. Иными словами из оперативной памяти в жесткий диск, при этом совмещая старую информацию с новой. Помимо этого он удаляет все ненужное (по его мнению), чтобы защититься от перегрузки.
- Мозг закрепляет мышечную память, которую запомнил днем. Именно поэтому человек спустя длительного перерыва может бегать, танцевать, ездить на велосипеде или машине.
Именно для этого мозгу требуется лишнее время (сон), чтобы завершить свои работы, по окончании которых он сможет вас разбудить.
Если же у вас сбиты циркадные ритмы, то это не проблема. Для того, чтобы их восстановить вам потребуется определить к какому хронотипу вы принадлежите и воспользоваться терапией светом.
Для восстановления циркадного ритма потребуется ставить будильник, но это для начала. Сразу после пробуждения нужно будет открывать шторы, дабы обеспечить в комнате яркое освещение. Вечером же нужно будет создать атмосферу «ночи» — включить неяркое освещение и закрыть все окна в квартире. За несколько часов до сна важно не пользоваться гаджетами и не смотреть, к примеру, яркий экран телевизора. На время сна также выключить все освещение в комнате или же надеть маску на глаза, при необходимости пользуйтесь берушами. Для восстановления ритма такого распорядка дня стоит придерживаться примерно около двух недель.
